今天又是人马君来值班，大家准备好了没？要开车了没上车的赶紧的，今天可是纯干货，顺便告诉你，这货是人马君也在练的网红健身项目,CrossFit。
本期内容
1、什么是CrossFit？
2、为什么如此受欢迎？
3、CrossFit怎么玩、玩什么？
4、CrossFit的安全性？
CrossFit，2000年起源于美国，是近几年被健身爱好者热捧的健身项目。2015年的数据统计显示，全世界已经有超过1.米兰体育3 万家 CrossFit 健身房，可以说是近年来全球发展速度最快的健身项目之一。
2015年，据福布斯推算，CrossFit的品牌价值已达40亿美元。这与Interbrand发布的“ 2016全球最具价值品牌榜单”的第98位Ralph Lauren（40.92亿美元）相差不大。CrossFit 的脸书拥有 276 万粉丝，可见其受欢迎程度。
作为近几年被热捧的运动，深的欧美明星的喜欢AC米兰备战新赛季，夏季训练营开启体能提升：杰森·斯坦森、布拉德·皮特、马特·达蒙、凡妮莎·哈金斯、Jessica Alba等都是其“信徒”，国内也不乏其追崇者，张亮、谭维维、李宇春、周韦彤等都有在练。
国内外明星都在玩CrossFit，全世界健身迷也都为此癫狂，CrossFit到底是一种什么样的运动？它为什么会如此受追捧？
CrossFit是什么？
CrossFit是什么？
CrossFit从字面意思为“交叉混合健身”（也有人称全面强健），综合了田径，体操与举重的许多动作，进行无间歇或者少间歇的练习，
与传统健身不同，它不以身体外型为主，不强调孤立肌肉训练。CrossFit以获得运动能力为目标，通过多种自重、负重 的高次数、快速、爆发型的动作，增强体能和运动能力，在有效时间内更利于身体全面的锻炼，多花样的有氧无氧穿插式训练，对有氧耐力、无氧耐力、爆发力有显著改善。简单来说，它训练的不光是力量，而是爆发力、速度、协调性、耐力等等所有完成运动所需要的条件。
CrossFit具有非常强的减脂增肌的能力。它主要让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼，从而在短时间内心率提高，燃烧更多热量。
CrossFit是强度很高的训练方式，它会让你的身体对氧气的需求大大增加，导致身体在恢复期间需要更多氧气，加速代谢速率，让你在结束锻炼后还能继续燃烧脂肪。
Cross+Fit=CrossFit
Cross是CrossFit的核心与灵魂，Cross即交叉：
“交叉”首先是指不同的运动项目穿插，CrossFit是综合了田径，体操与举重的许多动作进行无间歇或者少间歇的练习。
其次“交叉”是指注重核心肌群、并兼顾其AC米兰备战新赛季，夏季训练营开启体能提升他大小肌群协调发展；CrossFit调动身体的全面肌肉，臀部、腰部、下背部、上背部等都得到锻炼。
Fit是CrossFit训练的延续，每一个crossfit训练的计划都旨在发展全面的运动能力。
“Fit”首先是指体适能，上面已经讲过：多花样的有氧无氧穿插式训练，使得身体运动能力方面都得到显著改善。
第二，“Fit”指CrossFit 系统制定的10种身体能力：
Endurance 心血管和呼吸系统耐力
Agility 灵活
Balance 平衡
speed 速度
Power 力量（爆发力）
Accuracy 精准
Stamina 耐力 （无氧耐力）
Coordination 协调
Flexibility 柔韧
Strength 强度（绝对力量）
最后，“Fit”指我们对生活中突发的事情所具备的应对与反应能力，不仅仅是体力上，更是心理上的坚定和强健。
CrossFi的训练模式
CrossFit是一种混合体能训练体系，从训练体系来讲有以下几种训练模式：
［1］Heavy Day（大重量训练日）
［2］Long Duration Workout（时间长的训练）
［3］Task Priority Workout（任务优先的训练）
［4］Time Priority Workout（时间优先的训练）
［5］For Time（计时训练）
［6］For Reps/Sets（次数/组数训练）
［7］AMRAP（最高次数/组数训练）
［8］EMOM（每一分钟模式）
［9］Ladder（台阶模式）
针对于器械训练，CrossFit有以下几种训练模式：
最大输出训练——以杠铃为核心的奥铃匹克举重，主要是绝对力量、速度力量的训练；
无氧耐力训练——跳深、阻力短跑类自重极限功率输出动作，提升肌肉耐力与糖酵解系统的代谢能力；
不稳定性训练——在不稳定状态下，更好的提升运动表现，提高协调性、平衡能力、本体感受，主要是针对核心肌肉群；
单关节训练——以局部肌肉群集中用力，其他部位肌肉群很少或不产生协同肌群用力，集中加深局部位肌肉的刺激，锻炼肌肉块的线条和形态，提升目标肌肉的力量；
发力训练——抛掷、抡大锤、击打、跳跃，都是不减速动作，将力量在动作最后释放，区别于有控制、有减速的动作；
敏捷训练——锻炼你的敏捷性协调性和移动速度，提高协调性、速度素质（动作速度、动作频率、反应速度、位移速度）、灵敏度的训练。常见的敏捷梯（跳格子）、香蕉栏（小幅度的连续跳跃）等；
自重/负重位移训练——从动作的灵活协调程度，身体是否放松，肢体的爆发力进行训练，主要有阻力伞、拖拽阻力雪橇/轮胎等；
为什么如此受欢迎？
互动性训练氛围
CrossFit作为超燃的健身项目，多以团体训练或小团队竞赛的形式授课，团队互动形式更能调动健身氛围。
器械简单，内容不单一
CrossFit的基本动作多是简单的器械，但因为交叉训练同时训练的方式又是团体互动型，所以内容上来讲更加丰富不单一。
调动全身肌肉
匀称的线条是每一个健身者的目标，而CrossFit作为全身协调锻炼的健身项目，自然受到热捧。
提高身体机能
CrossFit作为全面健身项目，有氧加无氧的结合，不光减脂增肌还能强化机能，提高肌肉的灵活度。
CrossFit怎么玩，玩什么？
CrossFit有自重训练和负重训练。自重训练要掌握基本的徒手锻炼动作，如俯卧撑，引体向上，徒手下蹲，各种手臂支撑屈伸动作（如双杠臂屈伸，吊环屈伸，平凳屈伸等），仰卧起坐、爬绳、徒手倒立，各种翻转翻滚动作（如单手翻、双手翻、空翻），下叉，以及各种静控动作，同时还有自行车，游泳跑步和徒步等有氧运动。
而负重训练相对自重训练强度更大，在训练中使用负重可以增加肌肉的围度和质量，如硬拉、高翻、深蹲、挺举、抓举等等训练。
WOD是什么鬼
CrossFit最火爆的花式玩还是WOD：WOD (Workout of the Day) 。这是CrossFit官方每天为全球各地CrossFit爱好者提供的一份训练菜单，一般分为GIRL'S WOD和HERO'S WOD。这份菜单被网友称为：Workout Of Death，可见训练强度之大。
WOD作为CrossFit的一系列基准训练，一套的时间大概是10到35分钟。初学者可以尝试完成WOD的ABC然后再来DEF，以循环式训练进行，根据项目的难度进行不同的次数。
GIRL’S WOD
GIRL'S WOD是以国外女孩常见的名字命名，是由常见的训练动作编排而成，作为标杆来衡量你的训练水平，检测你的进步情况，看看你单位时间内是否更快了！因此GIRL'S WOD也被人们称作“基准WOD”。
HERO'S WOD
HERO'S WOD是为了纪念牺牲的英雄们而命名，是为了在2005年于阿富汗库纳尔省执行侦查任务而遭到塔利班武装分子埋伏袭击的美国海豹突击队的英雄们所展示出的大无畏精神而创造的。
人马君这里附上一波GIRLS WOD，给大家一睹为快。选择分享GIRLS WOD是因为它相对来说比较好上手。不过千万不要以为GIRLS WOD很容易，照样虐爆你！不信来看看？
Angie
最快时间完成：
100引体向上
100俯卧撑
100仰卧起坐
100空蹲
Barbara
五轮计算时间：
20引体向上
30俯卧撑
40仰卧起坐
50 空蹲
Chelsea
每一分钟（共30分钟）：
5引体向上
10俯卧撑
15空蹲
Cindy
20分钟完成最多轮数：
5引体向上
10俯卧撑
15空蹲
嘿嘿，是不是看得都有点起鸡皮疙瘩？ 人马君温馨提示，千万不要随意尝试。
CrossFit应该注意什么？
CrossFit虽然效果显著，在全球都受到热捧，但是其风险性也是比较大的，它并不是任何一个人都适合的练习。
嗯，比如这些极端情况
CrossFit里的动作需要很高的技巧，不仅需要你在运动中精神高度集中，而且还需要你能充分调动自己的肌肉。所以，CrossFit并不适合健身初学者，甚至一些基础不扎实的健身爱好者也需要斟酌练习，最好有教练进行指导。
检查自己的身体
每一个在进行CrossFit时，都应该检测自己身体是否允许做CrossFit，在CrossFit中膝盖的使用频率较高，所以一定要确定自己的膝盖状况良好。前面提到的模特张亮在进行CrossFit时都有提醒大家要注意膝盖，记得戴护膝 ，作为职业模特又有大牌专业私教，得到的信息肯定不会有错。
专业CrossFit教练指导
CrossFit作为高强度，风险是必然存在的。尤其是刚进行CrossFit的健身者，一定以及必须在有人指导的情况下进行运动，如果条件允许最好是找专业的CrossFit教练进行指导，保证安全的同时提高锻炼效果。
最后，CrossFit虽然具有非常强的减脂和增肌的能力，但其也具有很大的杀伤力。人马君再次提示大家！不要在基础功底不扎实、亦或者是没有教练指导的情况进行！
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